کراتین

تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک مکمل کراتین از چند طریق می تواند مفید باشد.
مکمل کراتین به نفع عضلات توسط:
کمک به شما در افزودن تکرارهای بیشتر (تکرار) به تمرینات خود
افزایش اندازه عضلات ، قدرت و عملکرد کلی
افزایش آنچه به نام سیگنالینگ سلول ماهواره ای گفته می شود ، که به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند
افزایش میزان آب در سلولهای عضلانی ، که عامل دیگری در رشد عضلات است
کمک به کاهش تجزیه عضلات و در نتیجه افزایش بیشتر در کل توده عضلات
علاوه بر این ، مطالعات به افزایش هورمونهای آنابولیک مانند IGF {0}} ، که در تشکیل عضلات کمک می کند ، و کاهش میوستاتین ، ماده ای که می تواند رشد عضلات جدید را مهار کند ، اشاره کرده است.

کراتین در مغز ، استخوان ها و پوست فواید دارد
محققان دریافتند که مکمل فروشگاه های کراتین طبیعی بدن ممکن است عملکرد وظیفه شناختی را به ویژه در بزرگسالان مسن بهبود بخشد. همچنین ممکن است کاهش طبیعی چگالی عضلات مواد معدنی و اسکلتی استخوان را کند کند و کرم های حاوی کراتین و اسید فولیک ممکن است چین و چروک پوست را کاهش داده و آسیب خورشید را بهبود بخشد.

فواید کراتین در کودکان
شما هرگز نباید بدون راهنمایی های صریح از پزشک متخصص کودکان ، کراتین به کودک بدهید. با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل کراتین می تواند به کاهش علائم سندرم های کمبود کراتین در کودکان کمک کند.

مکمل کراتین برای سطح پایین
بسیاری از افراد می توانند از مصرف یک مکمل کراتین بهره مند شوند. با این حال ، این محصولات برای کسانی که سطح کراتین کم دارند ، مانند گیاهخواری که رژیم های غذایی آنها به اندازه آن تأمین نمی شود ، مفید است.

چند شکل کراتین وجود دارد ، اگرچه کراتین مونوهیدرات در افزایش فروشگاه های کراتین عضلانی بسیار مورد مطالعه و مؤثر است.

تحقیقات نشان می دهد که انواع دیگر کراتین - از جمله نمک های کراتین ، کراتین اتیل استر ، کراتین نیترات ، دیپپتیدهای کراتین ، کراتین بافر ، هیدروکلراید کراتین و سرم کراتین - به اندازه کراتین مونوهیدرات مؤثر نیستند.

کراتین منوهیدرات
کراتین مونوهیدرات بارها نشان داده شده است که در افزایش فروشگاه های کراتین و بهبود عملکرد ورزش مؤثر است.

کراتین مونوهیدرات نسبت به هر نوع دیگری کراتین بیشتری دارد و به سرعت در خون و عضلات شما جذب می شود. این بهترین شکل کراتین برای مکمل های موجود در آنجا است.

کراتین اتیل استر
تحقیقات نشان می دهد کراتین اتیل استر باعث افزایش عملکرد ورزشی یا قدرت عضلات نمی شود.

نیترات کراتین
کراتین نیترات کراتین را با اسید نیتریک و آب ترکیب می کند. از آنجا که اکسید نیتریک می تواند عملکرد عروق و عملکرد ورزش را بهبود بخشد ، سازندگان محصول معتقدند که ترکیب آنها باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

کراتین یک ترکیب آلی است که بدن برای تأمین مداوم انرژی به عضلات به آن اعتماد می کند. این امر به ویژه در هنگام انفجار کوتاه از فعالیت های شدید و بی هوازی ، مانند هنگام بلند کردن وزنه یا اسپرینت یک مسافت کوتاه ، مفید است. کراتین توسط بدن از سه گانه اسیدهای آمینه ، در درجه اول توسط کبد سنتز می شود. کلیه ها نیز نقش دارند و اعتقاد بر این است که لوزالمعده نیز مشارکت می کند. این ترکیب همچنین از منابع رژیم غذایی ، عمدتا گوشت قرمز ، غذاهای دریایی و مرغ در دسترس است.

اکثر کراتین در عضلات اسکلتی به شکلی که به عنوان فسفوکراتین یا فسفات کراتین شناخته می شود ، ذخیره می شود. مقدار کمی ، کمتر از 5 ٪ ، در بافت های مغز و بیضه ها یافت می شود. کمک های کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP. این منبع اصلی انرژی بدن برای عملکردهای مهم ، از جمله قدرت انقباض عضلات و انتشار ، انتقال تکانه های الکتریکی در امتداد اعصاب و سنتز پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت است.

محققان دریافتند که وقتی شخصی مکمل های کراتین را در حالی که درگیر برنامه ای برای آموزش مقاومت است ، مانند وزنه برداری ، می تواند به ساخت توده بدن لاغر کمک کند.

مطالعات اضافی در مورد فواید بالقوه سلامت مکمل های کراتین نشان می دهد که ممکن است سطح لیپیدهای خون خاص ، کمک به حفظ الاستیک و سالم پوست ، کمک به برخی از علائم بیماری پارکینسون و بازیابی سرعت از عضلات بیش از حد و خستگی باشد. همچنین در تحقیقات جدیدتر شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به آسیب مغزی مانند ضربه مغزی فواید شناختی داشته باشد.

یک فرد سالم با رژیم غذایی متعادل که شامل گوشت قرمز ، مرغ و غذاهای دریایی است ، عرضه کافی کراتین را دریافت می کند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل ها می توانند در ایجاد سودهای ورزشی مفید باشند. برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از یک مکمل کراتین می تواند به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت کمک کند. برای اکثر افراد ، این دستاوردها متمایز هستند. مگر اینکه شما یک ورزشکار نخبه در جستجوی یک مزیت میکرو ثانیه باشید ، مکمل های کراتین به تنهایی بعید است که سودهای مهم ورزشی را به دست آورند.

یک گروه که می تواند از مکمل های کراتین بهره مند شود ، افراد رژیم های غذایی بدون گوشت هستند. مطالعه ای که در آن گوشتهای گوشت یک ماه را در یک رژیم غذایی گیاهی که شامل تخم مرغ و لبنیات بود ، گذراند ، شاهد افت چشمگیر سطح کراتین شرکت کنندگان بود.

وقتی صحبت از مکمل های کراتین می شود ، تحقیقات گسترده ای از آنها را ایمن کرده است. هنگامی که در مقادیر زیادی گرفته می شود ، برخی از افراد گزارش می دهند که مشکلات معده را تجربه می کنند. مانند هر مکمل غذایی ، قبل از افزودن کراتین به کارهای روزمره خود ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. انواع مختلفی از مکمل های کراتین وجود دارد که در طیف گسترده ای از دوزها قرار می گیرند. پزشک به شما در ارزیابی اهداف خود کمک می کند و می تواند شما را در انتخاب مکمل مناسب برای نیازهای خود راهنمایی کند.

اگر شما یک فرد فعال هستید یا بخشی از جامعه ورزشی هستید ، شانس زیادی است که شما سعی کرده اید - یا حداقل از آن شنیده اید - کراتین. در کنار پودرهای پروتئین ، کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت است.

کراتین برای چه چیزی استفاده می شود؟
هنگامی که کراتین در بدن شما مصرف یا تولید می شود ، تقریباً 95 ٪ از آن در عضلات شما به عنوان فسفوکراتین ذخیره می شود. از آنجا ، می توان از آن به عنوان منبع انرژی سریع برای انفجارهای کوتاه فعالیت های با شدت بالا و همچنین پر کردن فروشگاه های ATP خود (انرژی اصلی سلول) استفاده کرد.

هنگامی که فعالیت های با شدت بالایی را انجام می دهید ، مانند اسپرینت ، پرش به پرش یا بورپین ، تقاضای انرژی می تواند بیشتر از سرعتی باشد که فروشگاه های ATP شما در آن پر می شوند. اینجاست که کراتین می درخشد و آن سوخت سریع و کمک به ذخیره ATP را فراهم می کند.

به عبارت دیگر ، هنگام مکمل کراتین ، فروشگاه های فسفوکراتین را در عضلات خود در هر نقطه از 10-40 ٪ افزایش می دهید ، به بدن شما اجازه می دهد تا برای مدت زمان طولانی تری با شدت بیشتری کار کند.

به همین دلیل بسیاری از ورزشکارانی که به دنبال افزایش ظرفیت ورزش با شدت زیاد و توده بدنی لاغر هستند ، کراتین را انتخاب می کنند. برای این منظور ، کراتین ایمن ترین و مؤثرترین مکمل غذایی است که در حال حاضر موجود است.

این مهم است که روشن کنیم که در حالی که کراتین تکمیلی برای تمرینات با شدت بالا مفید است ، برای تمرینات استقامتی مانند دویدن مسافت های طولانی بسیار مفید نخواهد بود.

بهترین نوع کراتین چیست؟
هنگام انتخاب مکمل کراتین ، بدانید که انواع مختلفی وجود دارد. بیشترین کاربرد و تحقیق کراتین مونوهیدرات است ، اما اشکال دیگر شامل کراتین اتیل استر ، کراتین بافر و هیدروکلراید کراتین (کراتین HCL) است.

همه آنها به روشی مشابه کار می کنند ، اما هرکدام ویژگی های متمایز خود را دارند ، مانند اینکه به سرعت جذب می شوند. همچنین می توانید آنها را به طور کلی به اشکال مختلف پیدا کنید ، خواه یک پودر برای مخلوط کردن با آب ، یک قرص جویدنی یا کپسول ها قبل از تمرین باشد.

در اینجا تفصیل دقیق تری از هر نوع کراتین که ممکن است با آن روبرو شوید آورده شده است:
کراتین مونوهیدرات: این یک پودر سفید و کریستالی است که به سرعت جذب می شود و از خون شما به عضلات شما منتقل می شود تا برای انرژی استفاده شود. به طور معمول بو و عطر و طعم ندارد.

کراتین اتیل استر: این فرم به منظور تقویت فراهمی زیستی آن ، از نظر شیمیایی با یک گروه اتیل اصلاح شده است. در حالی که ادعا می شود از سایر اشکال کراتین مؤثرتر است ، شواهد مخلوط است.

کراتین بافر: همچنین به آن Kre-alkalyn گفته می شود ، این نوع کراتین pH خود را تنظیم کرده است تا در مقایسه با سایر اشکال ، به ویژه کراتین مونوهیدرات ، اسیدی کمتری داشته باشد. همچنین ادعا می شود که با ثبات تر ، جذب بهتر و عوارض جانبی بالقوه کمتری دارد. کراتین بافر به طور معمول در کپسول ها و پودر قرار می گیرد.

کراتین HCL: این جدیدترین شکل کراتین برای بهبود حلالیت خود اصلاح شده است. افزودن اسید هیدروکلریک برای کمک به تقویت جذب آن در دستگاه گوارش شما در نظر گرفته شده است. از نظر کراتین HCL در مقابل مونوهیدرات ، این فرم اغلب به دلیل جذب بهتر گفته می شود ، با دوز کمتری توصیه می شود ، اما شواهد این امر محدود است.

کراتین مونوهیدرات در حدود طولانی ترین بوده است و بنابراین ما بیشترین اطلاعات را در مورد فواید و اثربخشی آن برای عملکرد ورزشی داریم. کراتین HCL جدیدترین نسخه است و در حالی که امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری لازم است.

در پایان روز ، کراتین مونوهیدرات مؤثرترین شکل مکمل است. همچنین مقرون به صرفه ترین است.

یک تجزیه و تحلیل 2022 از ایمنی ، هزینه و اثربخشی چندین شکل کراتین نتیجه گرفت که کراتین مونوهیدرات هنوز در صدر قرار دارد. نویسندگان موافق هستند که هنوز شواهد کافی برای حمایت از ادعاهای موجود در سایر فرم های فروخته شده وجود ندارد ، به ویژه هنگامی که نقطه قیمت آنها اغلب بالاتر از کراتین مونوهیدرات باشد.

افکار نهایی
کراتین یک مکمل غذایی ایمن و مؤثر است که توسط ورزشکاران بی شماری استفاده می شود. وقتی هدف شما بهبود ظرفیت ورزش با شدت بالا و افزایش توده بدن لاغر است ، بهتر است. هنگام انتخاب یکی ، کراتین مونوهیدرات را به عنوان بهترین نوع کراتین توصیه می کنم.

از محصولی که به طور مستقل برای کیفیت ، ایمنی و خلوص آزمایش شده است ، انتخاب کنید و مهر و موم شده ای را از NSF تأیید شده برای ورزش یا ورزش آگاه داشته باشد. این اطمینان می دهد که آنچه در این بسته ذکر شده است ، آنچه در واقع در محصول است ، برای ورزشکارانی که سعی در جلوگیری از مواد ممنوعه دارند بسیار مهم است.