کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین و خوب ترین مکمل های تحقیق شده در صنعت تناسب اندام و تغذیه ورزشی است. من به عنوان تأمین کننده کراتین مونوهیدرات ، من از دست اول شاهد علاقه و سؤالات مربوط به تأثیر آن بر انقباض عضلات بوده ام. در این وبلاگ ، ما در اعماق علم در مورد چگونگی تأثیر کراتین مونوهیدرات بر انقباض عضلات تأثیر می گذاریم.
درک انقباض عضلات
قبل از اینکه نقش کراتین مونوهیدرات را کشف کنیم ، درک این امر ضروری است که انقباض عضلات چیست. انقباض عضلات به توانایی الیاف عضلانی در تولید نیرو و کوتاه کردن اشاره دارد. این فرایند برای انواع حرکت ، از عمل ساده چشمک زدن تا وزنه برداری شدید ، اساسی است.
انقباض عضلات یک واقعه فیزیولوژیکی پیچیده است که شامل تعامل دو پروتئین اصلی است: اکتین و میوزین. هنگامی که یک عضله توسط یک ضربه عصبی تحریک می شود ، یون های کلسیم آزاد می شوند که به سر میوزین اجازه می دهد تا به رشته های اکتین متصل شوند. این اتصال دهنده ها از طریق پل ها ، و از طریق یک سری واکنش های شیمیایی ، سرهای میوزین رشته های اکتین را به سمت مرکز سارکومر (واحد اصلی انقباضی یک عضله) می کشند و در نتیجه باعث کوتاه شدن عضلات و تولید نیرو می شود.
نقش کراتین در بدن
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در مقادیر کمی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. در بدن ، تقریباً 95 ٪ کراتین در عضله اسکلتی ذخیره می شود و بقیه در قلب ، مغز و بیضه ها قرار دارند. کراتین در دو شکل اصلی وجود دارد: کراتین فسفات (فسفوکراتین) و کراتین آزاد.
هنگامی که ما کراتین مونوهیدرات را به عنوان یک مکمل مصرف می کنیم ، به سرعت در جریان خون جذب می شود و سپس توسط سلولهای عضلانی گرفته می شود. پس از داخل سلولهای عضلانی ، می توان با کمک آنزیمی به نام کراتین کیناز به فسفوکراتین تبدیل شد.
چگونه کراتین مونوهیدرات بر انقباض عضلات تأثیر می گذارد
1. بازسازی انرژی
روش اصلی کراتین مونوهیدرات در انقباض عضلات بر افزایش توانایی بدن در بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP) تأثیر می گذارد. ATP ارز اصلی انرژی سلول است. در حین انقباض عضلات ، ATP به آدنوزین دی فسفات (ADP) و فسفات معدنی هیدرولیز می شود و انرژی را برای دوچرخه سواری پل بین اکتین و میوزین آزاد می کند.
با این حال ، فروشگاه های بدن ATP محدود هستند و در طی چند ثانیه از ورزش شدید قابل تخلیه هستند. این جایی است که فسفوکراتین وارد می شود. فسفوروکراتین می تواند گروه فسفات خود را به ADP اهدا کند ، و به سرعت در حال بازسازی ATP است. با افزایش فروشگاه های فسفوکراتین عضله از طریق مکمل کراتین مونوهیدرات ، ATP بیشتر می تواند در طول تمرین کوتاه مدت و با شدت زیاد احیا شود.
این بدان معنی است که عضلات می توانند با نیروی بیشتر و برای مدت طولانی تر به انقباض ادامه دهند. به عنوان مثال ، در وزنه برداری ، یک ورزشکار ممکن است به دلیل افزایش در دسترس بودن ATP بتواند یک تکرار اضافی یا دو را در یک مجموعه انجام دهد. یک مطالعه توسط [نام خانوادگی نویسنده ، سال] نشان داد که افرادی که با کراتین مونوهیدرات تکمیل شده اند ، افزایش قابل توجهی در توانایی خود در انجام دوره های مکرر تمرین با شدت بالا در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند.
2. احتباس آب در سلولهای عضلانی
کراتین مونوهیدرات همچنین باعث افزایش میزان آب در سلولهای عضلانی می شود. هنگامی که کراتین توسط سلولهای عضلانی گرفته می شود ، از طریق اسمز آب را به همراه آن می کشد. این افزایش حجم آب داخل سلولی برای انقباض عضلات مزایای مختلفی دارد.
در مرحله اول ، این می تواند به تقویت سنتز پروتئین کمک کند. افزایش محتوای آب محیطی مطلوب تر را برای واکنش های بیوشیمیایی درگیر در ساخت پروتئین های جدید عضلانی فراهم می کند. ثانیا ، می تواند تورم سلول عضلانی را بهبود بخشد ، که سیگنال رشد عضلات است. این تورم همچنین می تواند منجر به افزایش تعداد سلولهای ماهواره ای شود که نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات دارند.
علاوه بر این ، افزایش میزان آب می تواند حمل و نقل مواد مغذی و اکسیژن را به سلولهای عضلانی بهبود بخشد که برای عملکرد بهینه عضلات ضروری است. با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که این افزایش وزن اولیه آب ممکن است لزوماً به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی لاغر تبدیل نشود ، اما می تواند در کوتاه مدت به بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
3. اقتباس های عصبی
علاوه بر اثرات مستقیم آن بر روی سلولهای عضلانی ، کراتین مونوهیدرات نیز ممکن است تأثیر بر سازگاری های عصبی داشته باشد. سیستم مغز و عصبی برای عملکرد مناسب به ATP نیاز دارد و افزایش در دسترس بودن ATP به دلیل مکمل کراتین ممکن است باعث افزایش رانندگی عصبی به عضلات شود.
درایو عصبی به سیگنال های الکتریکی ارسال شده از مغز به عضلات برای شروع انقباض اشاره دارد. یک درایو عصبی قوی تر می تواند منجر به جذب بیشتر الیاف عضلانی در هنگام انقباض شود و منجر به تولید بیشتر نیرو شود. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مکمل منوهیدرات کراتین ممکن است عملکرد شناختی و زمان واکنش را بهبود بخشد ، که می تواند با اجازه حرکت کارآمدتر و هماهنگی بهتر ، به طور غیرمستقیم بر انقباض عضلات تأثیر بگذارد.
مقایسه با سایر اشکال کراتین
اشکال دیگری از کراتین در بازار وجود دارد ، مانندکراتین HCLبشر کراتین HCL اغلب به عنوان محلول تر و عوارض جانبی کمتری در مقایسه با کراتین مونوهیدرات ترویج می شود. با این حال ، از نظر اثرات آن بر انقباض عضلات ، مکانیسم اساسی همانند کراتین مونوهیدرات است - باعث افزایش فروشگاه های فسفوکراتین در عضله می شود.
برخی از مطالعات نشان داده اند که HCl کراتین ممکن است سریعتر از کراتین مونوهیدرات جذب شود ، اما افزایش کلی در سطح فسفوکراتین عضلانی و اثرات بعدی بر انقباض عضلات قابل مقایسه است.کراتینینیک محصول خرابی از کراتین فسفات در بدن است. به طور معمول به عنوان یک مکمل مورد استفاده قرار نمی گیرد ، زیرا اثرات ergogenic یکسانی بر انقباض عضلات به عنوان کراتین مونوهیدرات ندارد.
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین مونوهیدرات به طور کلی برای اکثر افراد در هنگام مصرف دوز توصیه شده ایمن است. شایع ترین عوارض جانبی شامل ناراحتی دستگاه گوارش مانند نفخ ، اسهال و حالت تهوع است. این عوارض جانبی معمولاً خفیف است و اغلب با مصرف مکمل با غذا یا با پخش دوز در طول روز می توان به حداقل برسد.
همچنین نگرانی هایی در مورد اثرات طولانی مدت کراتین منوهیدرات بر عملکرد کلیه وجود داشته است. با این حال ، مطالعات بیشماری نشان داده است که وقتی در دوزهای توصیه شده گرفته می شود ، کراتین مونوهیدرات تأثیر منفی بر سلامت کلیه در افراد سالم ندارد. در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین حتی ممکن است به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی تأثیر محافظتی بر کلیه ها داشته باشد.
پایان
در نتیجه ، کراتین مونوهیدرات از طریق مکانیسم های متعدد تأثیر قابل توجهی در انقباض عضلات دارد. با افزایش بازسازی ATP ، افزایش محتوای آب در سلولهای عضلانی و به طور بالقوه بهبود سازگاری های عصبی ، می تواند به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام کمک کند تا در طول تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشند.
به عنوان تأمین کنندهکراتین منوهیدرات، من به کیفیت و اثربخشی محصول خود اطمینان دارم. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد کراتین منویدرات ما هستید یا قصد دارید آن را در رژیم مکمل خود بگنجانید ، من شما را تشویق می کنم تا به یک بحث تهیه کمک کنید. این که آیا شما یک تجارت تناسب اندام در مقیاس کوچک هستید یا یک مارک تغذیه ای در مقیاس بزرگ ، می توانیم با هم کار کنیم تا نیازهای خاص شما را برآورده کنیم.
منابع
[نام خانوادگی نویسنده ، اول اولیه. (سال) عنوان مقاله. نام ژورنال ، حجم (شماره) ، شماره صفحه.]
[نام خانوادگی نویسنده ، اول اولیه. (سال) عنوان کتاب. ناشر.]