کراتین یک ترکیب طبیعی است که محبوبیت قابل توجهی در صنعت تناسب اندام و تغذیه ورزشی به دست آورده است. به عنوان یک تامین کننده کراتین، اغلب از من می پرسند که کراتین چگونه کار می کند و چرا اینقدر موثر است. در این پست وبلاگ، من به علم پشت کراتین می پردازم و مکانیسم های عمل آن را در بدن توضیح می دهم.
کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که در کبد، کلیه ها و پانکراس از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تقریباً 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود و 5 درصد باقیمانده در مغز، قلب و بیضه ها وجود دارد. کراتین به دو شکل در بدن وجود دارد: کراتین و فسفوکراتین (همچنین به عنوان کراتین فسفات شناخته می شود). فسفوکراتین شکل پر انرژی کراتین است و نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می کند.
سیستم کراتین - فسفوکراتین
سیستم کراتین - فسفوکراتین یکی از سیستم های انرژی اولیه در بدن است، به ویژه در فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه برداری، دوی سرعت و پرش. هنگامی که شما در این نوع فعالیت ها شرکت می کنید، ماهیچه های شما نیاز به تامین سریع انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) دارند. ATP ارز انرژی سلول است و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلانی را تامین می کند.
با این حال، ذخایر ATP در بدن محدود است و تنها می تواند ورزش های با شدت بالا را برای چند ثانیه حفظ کند. اینجاست که سیستم کراتین - فسفوکراتین وارد می شود. فسفوکراتین می تواند یک گروه فسفات را به آدنوزین دی فسفات (ADP) اهدا کند تا ATP را به سرعت بازسازی کند. این واکنش توسط آنزیم کراتین کیناز کاتالیز می شود و می تواند بسیار سریع رخ دهد و به ماهیچه ها اجازه می دهد در طول فعالیت های کوتاه مدت به انقباض ادامه دهند.
واکنش را می توان به صورت زیر خلاصه کرد:
[فسفوکراتین+ADP\xrightarrow{کراتین\ کیناز}کراتین + ATP]
در طول دوره های استراحت، واکنش معکوس رخ می دهد و فسفوکراتین از کراتین و ATP دوباره سنتز می شود. این چرخه مداوم بازسازی ATP و سنتز فسفوکراتین به حفظ انرژی ماهیچه ها در طول تمرینات شدید کمک می کند.
مکمل کراتین
در حالی که بدن می تواند کراتین را به صورت درون زا سنتز کند، امکان افزایش ذخایر کراتین از طریق مکمل های غذایی نیز وجود دارد. مکمل کراتین معمولاً شامل مصرف کراتین مونوهیدرات است که گسترده ترین و مؤثرترین شکل کراتین است. زمانی که کراتین مونوهیدرات مصرف می کنیدکراتین مونوهیدراتدر جریان خون جذب می شود و به ماهیچه ها منتقل می شود و در آنجا به فسفوکراتین تبدیل می شود.
با افزایش مقدار فسفوکراتین در عضلات، مکمل کراتین می تواند توانایی سیستم کراتین - فسفوکراتین را برای بازسازی ATP افزایش دهد. این به چندین مزیت برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام منجر می شود، از جمله:
افزایش قدرت و قدرت
یکی از مستندترین اثرات مکمل کراتین افزایش قدرت و قدرت است. کراتین با تامین سریعتر ATP به عضلات، به شما این امکان را می دهد که در طول تمرینات مقاومتی، تکرارهای بیشتری را با وزنه های سنگین تر انجام دهید. این می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات و افزایش قدرت در طول زمان شود.
بهبود عملکرد ورزش
همچنین نشان داده شده است که مکمل کراتین عملکرد را در فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند سرعت دویدن، ارتفاع پرش و ظرفیت کلی ورزش را افزایش دهد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دو و میدانی شرکت می کنند مفید است.
ریکاوری عضلانی تقویت شده
کراتین علاوه بر اثرات افزایش دهنده عملکرد، ممکن است به بهبود ریکاوری عضلات نیز کمک کند. با کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای و افزایش سنتز پروتئین های جدید، کراتین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی پس از ورزش کمک کند. این می تواند درد و خستگی عضلانی را کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که مکرر و شدیدتر تمرین کنید.
سایر مکانیسم های عمل
کراتین علاوه بر نقشی که در متابولیسم انرژی دارد، ممکن است اثرات مفید دیگری نیز بر بدن داشته باشد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که کراتین باعث افزایش محتوای آب در ماهیچه ها می شود که می تواند منجر به ظاهری پرتر و پرتر شود. این به عنوان افزایش حجم سلول شناخته می شود و همچنین ممکن است با فعال کردن مسیرهای سیگنالینگ خاص در سلول های عضلانی، رشد ماهیچه ها را تحریک کند.
کراتین ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی نیز داشته باشد.سارکوزیننشان داده شده است که یک متابولیت کراتین دارای خواص ضد افسردگی و تقویت کننده شناختی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به ویژه در کارهایی که نیاز به حافظه کوتاه مدت و تفکر سریع دارند.
کراتینین و متابولیسم کراتین
در طی متابولیسم طبیعی کراتین، مقدار کمی کراتین به کراتینین تبدیل می شود.کراتینین. کراتینین یک ماده زائد است که از طریق ادرار دفع می شود. سطح کراتینین در خون و ادرار اغلب به عنوان نشانگر عملکرد کلیه استفاده می شود.
توجه به این نکته ضروری است که مکمل کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون و ادرار افزایش دهد. با این حال، این یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی است و لزوماً نشان دهنده آسیب کلیه نیست. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که مصرف طولانیمدت مکمل کراتین بیخطر بوده و هیچ گونه اثر نامطلوبی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد.
چه کسانی می توانند از مکمل کراتین سود ببرند؟
مکمل کراتین می تواند برای طیف وسیعی از افراد از جمله ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام مفید باشد. این به ویژه برای کسانی که در فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری، دوی سرعت و پرش شرکت می کنند موثر است.
با این حال، کراتین ممکن است برای سایر جمعیت ها نیز مفید باشد. به عنوان مثال، افراد مسن ممکن است از مکمل کراتین برای کمک به حفظ توده عضلانی و قدرت با افزایش سن بهره مند شوند. علاوه بر این، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند اختلالات عصبی عضلانی، ممکن است از مکمل کراتین برای بهبود عملکرد عضلات نیز بهره مند شوند.
نحوه مصرف کراتین
رایج ترین راه برای مصرف کراتین شروع با مرحله بارگیری است که در آن دوز بالاتری از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) به مدت 5 تا 7 روز مصرف می شود. این به افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات کمک می کند. پس از مرحله بارگیری، می توانید دوز را به دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز کاهش دهید.
مصرف کراتین با مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم آبی ضروری است. همچنین می توانید کراتین را با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات یا یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید تا جذب آن را افزایش دهید.
نتیجه گیری
کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است که می تواند فواید زیادی برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام داشته باشد. با تقویت سیستم کراتین - فسفوکراتین، مکمل کراتین می تواند قدرت، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. همچنین ممکن است اثرات مفید دیگری بر ریکاوری عضلات، حجم دهی سلولی و عملکرد شناختی داشته باشد.
به عنوان یک تامین کننده کراتین، من متعهد به ارائه محصولات کراتین با کیفیت بالا هستم که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصولات کراتین ما هستید یا می خواهید در مورد گزینه های خرید صحبت کنید، لطفاً با ما تماس بگیرید. ما اینجا هستیم تا به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و عملکرد خود کمک کنیم.
مراجع
- Balsom PD، Söderlund K، Ekblom B. مکمل کراتین در طول تمرین طولانی مدت در بازیکنان نخبه فوتبال. J Sports Med Phys Fitness. 1993؛ 33 (2): 163 - 171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. افزایش کراتین در عضلات در حال استراحت و ورزش افراد عادی با مصرف مکمل کراتین. کلین سای (لند). 1992؛ 83 (3): 367 - 374.
- Kreider RB، Ferreira M، Wilson M، و همکاران. اثرات مکمل کراتین بر عملکرد و سازگاری های تمرینی. Mol Cell Biochem. 2017؛ 433 (1 - 2): 167 - 181.
- Volek JS، Duncan ND، Mazzetti SA، و همکاران. مکمل کراتین باعث افزایش توده بدون چربی و قدرت در طول تمرینات ورزشی مقاومتی می شود. تمرین ورزشی Med Sci. 1999؛ 31 (8): 1147 - 1156.