چقدر کراتین مونوهیدرات باید مصرف کنم؟

کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین و خوب ترین مکمل های ورزشی در بازار است. نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت ، قدرت و توده عضلانی می شود و آن را به عنوان ورزشکاران ، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام مورد علاقه قرار می دهد. اما یک سؤال مشترک که مطرح می شود این است که "چقدر کراتین مونوهیدرات باید مصرف کنم؟" در این وبلاگ ، ما علم پشت دوز کراتین را کشف خواهیم کرد و دستورالعمل هایی را برای کمک به شما در تصمیم گیری آگاهانه ارائه می دهیم. ما به عنوان یک تأمین کننده مونوهیدرات کراتین ، ما متعهد هستیم که اطلاعات دقیق و قابل اعتماد را در اختیار شما قرار دهیم.

درک کراتین منوهیدرات

قبل از اینکه به دوز بپردازید ، درک این نکته مهم است که کراتین مونوهیدرات چیست. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در مقدار کمی در غذاهایی مانند گوشت و ماهی یافت می شود. این نقش اساسی در تولید انرژی بدن ، به ویژه در طول فعالیت های با شدت زیاد و کوتاه مدت دارد. کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده و مورد مطالعه کراتین به شکل مکمل است. هنگامی که کراتین مونوهیدرات می گیرید ، در عضلات شما به عنوان فسفوکراتین ذخیره می شود ، که می تواند به سرعت به ATP (آدنوزین تری فسفات) ، ارز اصلی انرژی بدن تبدیل شود.

عوامل مؤثر بر دوز کراتین

چندین عامل بر دوز منو هیدرات مناسب برای یک فرد تأثیر می گذارد. اینها شامل وزن بدن ، سطح فعالیت ، رژیم غذایی و اهداف شخصی است.

وزن بدن

وزن بدن هنگام تعیین دوز کراتین یک نکته مهم است. به طور کلی ، هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، کراتین بیشتر می تواند از آن استفاده کند و از آن استفاده کند. افراد بزرگتر ممکن است برای اشباع عضلات خود با کراتین به دوز بالاتری نیاز داشته باشند.

430+430- Creatine HCl

سطح فعالیت

سطح فعالیت شما نیز نقش دارد. اگر بسیار فعال هستید ، به خصوص در ورزش هایی که شامل تلاشهای شدید از مانند وزنه برداری ، اسپرینت یا آموزش بازه ای شدید (HIIT) می شود ، ممکن است از مصرف کراتین بالاتر بهره مند شوید. ورزشکاران در این ورزش ها اغلب برای حمایت از افزایش تقاضای انرژی خود به کراتین بیشتری احتیاج دارند.

رژیم غذایی

رژیم غذایی شما می تواند بر نیازهای کراتین تأثیر بگذارد. افرادی که رژیم غذایی سرشار از گوشت و ماهی مصرف می کنند ، از قبل مقدار مشخصی از کراتین را از غذای خود دریافت می کنند. از طرف دیگر ، گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است سطح کراتین طبیعی کمتری داشته باشند و به طور بالقوه می توانند از دوز مکمل بالاتر بهره مند شوند. برای علاقه مندان به یک گزینه مبتنی بر گیاه ، می توانید بررسی کنیدکراتین وگانبشر

اهداف شخصی

اهداف شما تعیین می کند که چقدر کراتین باید مصرف کنید. اگر هدف شما افزایش قدرت و توده عضلانی است ، ممکن است در مقایسه با کسی که می خواهد استقامت یا بهبودی را بهبود بخشد ، به دوز متفاوتی نیاز داشته باشید.

مراحل بارگیری و نگهداری کراتین رایج

متداول ترین روش برای مصرف مونوهیدرات کراتین شامل یک مرحله بارگذاری و به دنبال آن یک مرحله نگهداری است.

مرحله بارگیری

مرحله بارگیری به گونه ای طراحی شده است که به سرعت عضلات خود را با کراتین اشباع کنید. در طی این مرحله ، که به طور معمول 5 تا 7 روز طول می کشد ، شما یک دوز نسبتاً زیاد کراتین مصرف می کنید. دوز بارگذاری مشترک 20 گرم در روز است که به چهار دوز مساوی 5 گرم هر کدام تقسیم می شود. این می تواند با وعده های غذایی یا کربوهیدرات - نوشیدنی غنی برای افزایش جذب مصرف شود. دوز بالا در مرحله بارگذاری به افزایش سریع سطح فسفوکراتین در عضلات شما کمک می کند.

مرحله نگهداری

پس از مرحله بارگیری ، وارد مرحله نگهداری می شوید. هدف از این مرحله حفظ سطح زیاد کراتین در عضلات است. دوز تعمیر و نگهداری معمولی 3 - 5 گرم در روز است. این دوز پایین برای نگه داشتن عضلات شما در طولانی مدت کافی است.

گزینه های دیگر برای مرحله بارگیری

برخی از افراد ترجیح می دهند از مرحله بارگیری پرش کنند و مستقیم به دوز نگهداری بروند. این روش ممکن است برای کسانی که به عوارض جانبی بالقوه مرحله بارگذاری دوز بالا ، مانند ناراحتی معده یا نفخ حساس هستند ، مناسب تر باشد. مصرف 3 - 5 گرم در روز از ابتدا به تدریج سطح کراتین عضلات را طی چند هفته افزایش می دهد.

عوارض جانبی بالقوه و ملاحظات ایمنی

کراتین مونوهیدرات به طور کلی برای بیشتر افراد در هنگام مصرف دوزهای توصیه شده ایمن است. با این حال ، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند ، از جمله:

مسائل مربوط به دستگاه گوارش: این موارد می تواند شامل گرفتگی معده ، اسهال و نفخ بویژه در مرحله بارگذاری باشد. برای به حداقل رساندن این تأثیرات ، توصیه می شود کراتین را با غذا و آب زیادی مصرف کنید.
کم آبی: کراتین می تواند باعث شود بدن آب را حفظ کند ، که ممکن است منجر به احساس کاذب کم آبی شود. نوشیدن مایعات کافی هنگام مصرف کراتین برای جلوگیری از کم آبی بدن مهم است.

همچنین شایان ذکر است که کراتین می تواند کمی افزایش یابدکراتینینسطح خون. کراتینین یک محصول زباله است که توسط کلیه ها دفع می شود. در حالی که افزایش اندک کراتینین هنگام مصرف کراتین طبیعی است ، افراد مبتلا به مشکلات کلیه پیش از موجود باید قبل از استفاده از کراتین با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

اشکال دیگر کراتین

علاوه بر کراتین مونوهیدرات ، اشکال دیگری از کراتین در بازار نیز وجود دارد ، مانندکراتین HCLبشر کراتین HCL یک نوع محلول تر از کراتین است که برخی از افراد ادعا می کنند بهتر جذب می شوند و باعث عوارض جانبی کمتری می شوند. با این حال ، کراتین مونوهیدرات به دلیل تحقیقات گسترده و اثربخشی اثبات شده ، استاندارد طلا است.

پایان

تعیین مقدار مناسب کراتین منوهیدرات برای گرفتن بستگی به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن ، سطح فعالیت ، رژیم غذایی و اهداف دارد. مرحله بارگذاری و به دنبال آن یک مرحله نگهداری یک رویکرد متداول و مؤثر است ، اما شما همچنین می توانید از مرحله بارگیری استفاده کنید و با یک دوز نگهداری شروع کنید. به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید و از عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید.

به عنوان یک تأمین کننده کراتین مونوهیدرات ، ما در اینجا هستیم تا محصولات کراتین با کیفیت بالا را برای شما فراهم کنیم. اگر علاقه مند به خرید کراتین مونوهیدرات برای تناسب اندام یا نیازهای ورزشی خود هستید ، ما شما را ترغیب می کنیم تا برای کسب اطلاعات بیشتر به ما دسترسی پیدا کنید و در مورد الزامات خاص خود صحبت کنید. ما می توانیم قیمت های رقابتی و خدمات عالی مشتری را ارائه دهیم.

منابع

Balsom ، PD ، Söderlund ، K. ، Ekblom ، B. (1994). مکمل کراتین در حین آموزش در فوتبال. مجله بین المللی پزشکی ورزشی ، 15 (3) ، 196 - 201.
Kreider ، RB ، et al. (2017). انجمن بین المللی موقعیت تغذیه ورزشی: مکمل و ورزش کراتین. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 14 (1) ، 18.
Greenhaff ، PL ، Bodin ، K. ، Soderlund ، K. ، Hultman ، E. (1993). تأثیر مکمل کراتین خوراکی بر تنظیم مجدد فسفات کراتین عضلانی. Acta Physiologica Scandinavica ، 149 (3) ، 365 - 371.