سلام، علاقه مندان به تناسب اندام! به عنوان تامین کننده کراتین مونوهیدرات، اغلب در مورد تفاوت های کراتین مونوهیدرات و سایر اشکال کراتین سوال می پرسم. بنابراین، فکر کردم که آن را در این پست وبلاگ برای شما شرح دهم.
ابتدا اجازه دهید در مورد کراتین صحبت کنیم. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های ما یافت می شود و نقش مهمی در تامین انرژی در طول فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت ایفا می کند. وقتی مکمل کراتین میکنید، اساساً میزان کراتین فسفات را در عضلات خود افزایش میدهید که میتواند منجر به تولید انرژی بیشتر و بهبود عملکرد شود.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات به خوبی مطالعه شده و پرمصرف ترین شکل کراتین است. دهها سال است که وجود دارد، و تحقیقات زیادی وجود دارد که اثربخشی آن را تأیید میکند. یکی از دلایل اصلی محبوبیت آن مقرون به صرفه بودن آن است. شما می توانید یک مکمل کراتین مونوهیدرات با کیفیت بالا را با هزینه نسبتاً کم در مقایسه با برخی از اشکال دیگر دریافت کنید.
یکی دیگر از چیزهای عالی در مورد کراتین مونوهیدرات، فراهمی زیستی آن است. به راحتی توسط بدن جذب می شود. هنگامی که آن را مصرف می کنید، وارد جریان خون و سپس به عضلات شما می شود، جایی که می تواند کار خود را انجام دهد. همچنین دارای سابقه ایمنی طولانی مدت است. افراد بیشماری طی سالها از کراتین مونوهیدرات بدون هیچ عارضه جانبی عمده استفاده کردهاند.
با این حال، برخی از افراد ممکن است در اولین شروع مصرف کراتین مونوهیدرات، مقداری احتباس آب را تجربه کنند. این به این دلیل است که کراتین آب را به ماهیچه ها می کشد، که می تواند شما را کمی پف کرده نشان دهد. اما نگران نباشید، این معمولاً موقتی است و اغلب نشانه ای از کارکرد کراتین است.
کراتین HCl
حالا بیایید به ادامه مطلب برویمکراتین HCl. کراتین HCl شکل جدیدتری از کراتین است. قرار است این ماده در آب بیشتر از کراتین مونوهیدرات حل شود. این بدان معنی است که ممکن است کمی سریعتر توسط بدن جذب شود. برخی از افراد ادعا می کنند که با کراتین HCl مشکلات احتباس آب مشابه با کراتین مونوهیدرات را تجربه نمی کنند.
اما موضوع اینجاست. در حالی که حلالیت بهتر است، تحقیقات روی کراتین HCl به اندازه تحقیقات روی کراتین مونوهیدرات گسترده نیست. هنوز چیزهای زیادی در مورد اثرات بلندمدت و اثربخشی کلی آن در مقایسه با کراتین مونوهیدرات آزمایش شده و واقعی وجود ندارد. همچنین، مکملهای کراتین HCl گرانتر هستند. بنابراین، شما برای فرمی که لزوماً ممکن است از همه جنبهها بهتر نباشد، هزینه بیشتری میپردازید.
سارکوزین
سارکوزینشکل دیگری است که به کراتین مربوط می شود. سارکوزین یک واسطه در سنتز کراتین در بدن است. برخی از مطالعات نشان می دهد که سارکوزین ممکن است برخی از مزایای شناختی مانند بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی داشته باشد. اما وقتی صحبت از افزایش عملکرد در باشگاه می شود، شواهد کمی ناچیز است.
سارکوزین معمولاً به عنوان جایگزین مستقیم کراتین برای عملکرد عضلات استفاده نمی شود. این بیشتر یک مکمل خاص است که ممکن است در زمینه های دیگر پتانسیل خاصی داشته باشد. و درست مانند کراتین HCl، اغلب گرانتر از کراتین مونوهیدرات است و تحقیقات کمتری در مورد استفاده طولانی مدت آن برای اهداف مرتبط با تناسب اندام انجام شده است.
کراتینین
کراتینینمحصول زائدی است که با تجزیه کراتین در بدن تولید می شود. این واقعاً نوعی کراتین نیست که به عنوان مکمل مصرف کنید. در واقع، سطوح بالای کراتینین در خون می تواند نشانه ای از مشکلات کلیوی باشد. بنابراین، قطعاً چیزی نیست که بخواهید عمداً آن را بخورید.
چرا کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنیم؟
به عنوان تامین کننده کراتین مونوهیدرات، واضح است که من کمی مغرضانه هستم. اما دلایل محکمی برای انتخاب آن وجود دارد. اول، هزینه - اثربخشی. شما می توانید در ازای پول خود سود زیادی به دست آورید. برای دیدن فواید مکمل کراتین نیازی به هزینه گزافی ندارید.
دوم، تحقیق. با دههها مطالعه، ما دقیقاً میدانیم کراتین مونوهیدرات چگونه کار میکند و از آن چه انتظاری داریم. شما شانس مصرف مکمل های اثبات نشده را ندارید.
سوم، این یک گزینه آزمایش شده - و - واقعی است. میلیونها ورزشکار و علاقهمند به تناسب اندام در سراسر جهان از کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد، عضلهسازی و افزایش قدرت استفاده کردهاند.
اگر در مصرف مکمل کراتین تازه کار هستید، به شدت توصیه می کنم با کراتین مونوهیدرات شروع کنید. این یک راه ایمن، موثر و مقرون به صرفه است تا ببینید آیا کراتین برای شما مناسب است یا خیر.
نحوه استفاده از کراتین مونوهیدرات
استفاده از کراتین مونوهیدرات بسیار ساده است. می توانید آن را با یک نوشیدنی قبل از تمرین یا با یک شیک بعد از تمرین مصرف کنید. بهتر است آن را با یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید زیرا کربوهیدرات ها می توانند به افزایش جذب کراتین در عضلات کمک کنند.
دو روش معمول برای مصرف کراتین مونوهیدرات وجود دارد: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری. در مرحله بارگیری، دوز بالاتری (معمولاً حدود 20 گرم در روز، تقسیم به چهار دوز 5 گرمی) برای حدود 5 تا 7 روز مصرف می کنید. این به اشباع سریع عضلات با کراتین کمک می کند. پس از مرحله بارگیری، به مرحله نگهداری می روید، جایی که دوز کمتری مصرف می کنید (معمولاً حدود 5 گرم در روز).
برخی از افراد مرحله بارگیری را رد می کنند و مستقیماً به مرحله تعمیر و نگهداری می روند. این هم کاملاً خوب است. فقط ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا شما مزایای کامل را ببینید.
بسته بندی آن
در نتیجه، در حالی که اشکال دیگری از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات استاندارد طلایی باقی می ماند. مقرون به صرفه است، به خوبی مطالعه شده است، و سابقه اثبات شده ای در کمک به افراد برای بهبود عملکرد ورزشی خود دارد.
اگر دوست دارید کراتین مونوهیدرات را برای خود امتحان کنید، دوست دارم با شما گپ بزنم. چه شما یک علاقهمند به تناسب اندام در مقیاس کوچک باشید که به دنبال یک منبع شخصی هستید یا یک تجارت بزرگتر در صنعت تناسب اندام که به خرید عمده علاقه دارد، من اینجا هستم تا به شما کمک کنم. با خیال راحت تماس بگیرید و ما می توانیم در مورد نیازهای شما صحبت کنیم و بهترین راه حل را برای شما پیدا کنیم.
مراجع
- Kreider، RB، Kalman، DS، Antonio، J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، Collins، R.، ... و لوپز، HL (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: ایمنی و اثربخشی مکمل کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14(1)، 1.
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: مکمل کراتین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 4(1)، 6.