هنگامی که صحبت از افزایش عملکرد ورزشی و عضله سازی می شود، کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار است که به خوبی تحقیق شده است. من به عنوان یک تامین کننده کراتین، اغلب سوالاتی از مبتدیان در مورد دوز توصیه شده کراتین دریافت می کنم. در این وبلاگ، با ارائه بینش های علمی و توصیه های عملی، به این موضوع می پردازم.
درک کراتین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. نقش مهمی در تولید انرژی بدن، به ویژه در فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت ایفا می کند. وقتی کراتین مصرف می کنید، در ماهیچه ها به فسفوکراتین تبدیل می شود. فسفوکراتین به بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP)، پول انرژی اولیه سلول کمک می کند و به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید یا برای مدت کوتاهی سریعتر بدوید.
انواع مختلفی از کراتین موجود است که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند. به عنوان مثال،کراتین HClبه دلیل حلالیت بالای آن شناخته شده است که ممکن است منجر به جذب بهتر در برخی افراد شود.کراتین وگانیک گزینه عالی برای کسانی است که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند. وسارکوزینهمچنین برای مزایای بالقوه آن در ترکیب با کراتین سنتی مورد مطالعه قرار گرفته است.
مرحله بارگیری کراتین
بسیاری از کارشناسان یک مرحله بارگیری را برای مبتدیان توصیه می کنند تا به سرعت عضلات را با کراتین اشباع کنند. مرحله بارگیری معمولی شامل مصرف 20 گرم کراتین در روز است که به چهار دوز مساوی 5 گرمی تقسیم می شود. این باید به مدت 5 تا 7 روز انجام شود. دلیل پشت مرحله بارگذاری افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات به حداکثر ظرفیت آنهاست.
در طول مرحله بارگذاری، مهم است که به خوبی هیدراته بمانید. کراتین آب را به ماهیچه ها می کشد و اگر مایعات کافی مصرف نکنید، ممکن است عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات یا کم آبی را تجربه کنید. همچنین توصیه می شود کراتین را با یک نوشیدنی یا وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات ها ترشح انسولین را تحریک می کنند که به انتقال موثرتر کراتین به سلول های ماهیچه ای کمک می کند.
با این حال، همه نیازی به گذراندن مرحله بارگیری ندارند. برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند بلافاصله با دوز نگهدارنده شروع کنند، به خصوص اگر نگران عوارض جانبی بالقوه باشند یا اگر معده حساسی دارند.
فاز تعمیر و نگهداری
پس از مرحله بارگیری (اگر انجام آن را انتخاب کنید)، وارد مرحله تعمیر و نگهداری می شوید. دوز نگهدارنده توصیه شده کراتین معمولاً 3 تا 5 گرم در روز است. این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر کراتین ماهیچه کافی است. مصرف دوز پایین تر و ثابت در طول زمان نیز می تواند در افزایش تدریجی سطح کراتین عضلانی بدون نیاز به مرحله بارگیری با دوز بالا موثر باشد.
توجه به این نکته مهم است که واکنش های فردی به کراتین می تواند متفاوت باشد. عواملی مانند وزن بدن، رژیم غذایی و شدت ورزش می توانند بر میزان نیاز بدن به کراتین تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، افراد بزرگتر ممکن است برای دستیابی به سطوح اشباع عضلانی مشابه افراد کوچکتر، به دوز نگهداری کمی بالاتر نیاز داشته باشند.
عوامل موثر بر دوز کراتین
- وزن بدن: همانطور که قبلا ذکر شد، وزن بدن در تعیین دوز مناسب کراتین نقش دارد. یک قانون کلی این است که به ازای هر 20 تا 25 پوند از وزن بدن، می توانید روزانه 1 گرم کراتین اضافی در طول مرحله نگهداری مصرف کنید. بنابراین، اگر 150 پوند وزن دارید، دوز نگهدارنده روزانه 5 گرم نقطه شروع خوبی خواهد بود.
- رژیم غذاییاگر رژیم غذایی شما از قبل غنی از کراتین است - غذاهای حاوی کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی، ممکن است به دوز کمی کمتر از مکمل کراتین نیاز داشته باشید. از سوی دیگر، گیاهخواران و وگان ها ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشند زیرا مصرف طبیعی کراتین در رژیم غذایی آنها محدود است.
- شدت ورزش: کسانی که در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند پاورلیفتینگ یا دوی سرعت شرکت می کنند ممکن است از دوز بالاتر کراتین بهره مند شوند. این نوع فعالیت ها برای انرژی به شدت به سیستم فسفوکراتین متکی هستند و داشتن ذخایر کراتین عضلانی بالاتر می تواند عملکرد را افزایش دهد.
عوارض جانبی بالقوه و اقدامات احتیاطی
در حالی که کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، برخی از عوارض جانبی بالقوه وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. شایع ترین عوارض جانبی شامل احتباس آب است که می تواند منجر به افزایش موقت وزن بدن شود. برخی از افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی معده را نیز تجربه کنند، به خصوص در مرحله بارگیری.
برای به حداقل رساندن این عوارض، مهم است که اگر حساس هستید یا سابقه مشکلات گوارشی دارید، با دوز کمتر شروع کنید. همچنین، مطمئن شوید که دستورالعمل های دوز توصیه شده را دنبال کرده و به خوبی هیدراته بمانید.
استفاده طولانی مدت از کراتین
کراتین به دلیل ایمنی طولانی مدت آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات متعدد نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است و هیچ اثر منفی قابل توجهی بر عملکرد کلیه، عملکرد کبد یا سایر اندام های حیاتی ندارد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین ممکن است حتی برخی از مزایای سلامتی فراتر از عملکرد ورزشی، مانند محافظت در برابر اختلالات عصبی، داشته باشد.
نحوه چرخه کراتین
برخی افراد استفاده از کراتین خود را چرخه ای انتخاب می کنند. یک چرخه معمولی کراتین شامل مصرف کراتین به مدت 8 تا 12 هفته و به دنبال آن یک استراحت 4 تا 6 هفته ای است. ایده پشت دوچرخه سواری این است که از حساسیت زدایی بدن نسبت به اثرات کراتین جلوگیری شود. با این حال، شواهد علمی محدودی برای حمایت از لزوم دوچرخهسواری کراتین وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به طور مداوم و بدون هیچ مشکلی کراتین مصرف می کنند.
نتیجه گیری
برای مبتدیان، دوز توصیه شده کراتین می تواند بسته به عوامل فردی متفاوت باشد. مرحله بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز یک رویکرد رایج است. با این حال، شروع فوری با دوز نگهدارنده نیز یک گزینه مناسب است. هنگام تعیین دوز مناسب، مهم است که وزن بدن، رژیم غذایی و شدت ورزش خود را در نظر بگیرید.
اگر علاقه مند به خرید محصولات کراتین با کیفیت بالا هستید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. مکمل های کراتین ما با دقت فرموله شده اند تا حداکثر اثربخشی و ایمنی را تضمین کنند. چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، ما راه حل مناسبی برای کراتین برای شما داریم. برای بحث در مورد نیازهای خاص خود و شروع مکمل کراتین خود با ما تماس بگیرید.
مراجع
- Balsom, PD, Soderlund, K., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1994). مکمل کراتین و عملکرد پویای ورزش با شدت بالا. Acta Physiologica Scandinavica، 151 (2)، 177 - 182.
- Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., & Cantler, E. (2003). اثرات مکمل کراتین بر عملکرد و سازگاری های تمرینی. بیوشیمی مولکولی و سلولی، 244 (1 - 2)، 89 - 94.
- Rawson، ES، و Volek، JS (2003). تاثیر مکمل کراتین و تمرینات مقاومتی بر قدرت عضلانی و عملکرد وزنه برداری. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 17 (2)، 368 - 373.